Holesterol in sladkorna bolezen - kako se znajti v praksi?
- Ursa Podobnik
- Aug 19
- 6 min read
"Slab" holesterol, "dober" holesterol, to so izrazi, ki jih vsi poznamo, a ko gre za razumevanje, kako maščobe v našem telesu delujejo, se stvari hitro zapletejo. Zakaj je to sploh pomembno? Ker so ravno maščobe in holesterol ključni kazalniki našega metabolnega zdravja, kar še posebej velja, če imamo sladkorno bolezen ali smo na poti k njej. Metabolno zdravje pove, kako dobro delujejo procesi, ki uravnavajo krvni sladkor, krvne maščobe, krvni tlak, telesno težo in vnetja. Raziskave kažejo, da ima manj kot 20% ljudi popolnoma urejene vse glavne kazalnike metabolnega zdravja.
Osnove: "slab" in "dober" holesterol
Predstavljajte si holesterol in trigliceride kot poštne pakete, ki potujejo po vašem krvnem obtoku. Za potovanje potrebujejo dostavno vozilo, to so lipoproteini. Najbolj znana "dostavna vozila" sta:
LDL (Low-Density Lipoprotein) je "slab holesterol". Njegova naloga je, da dostavlja holesterol iz jeter do vseh celic v telesu. Če je teh paketov preveč, se lahko začnejo nabirati na stenah vaših arterij in jih mašiti. Sčasoma nastanejo obloge (plaki), ki otežujejo pretok krvi. Temu rečemo ateroskleroza.
HDL (High-Density Lipoprotein) je "dober holesterol". Njegova naloga je ravno nasprotna - pobira odvečni holesterol iz krvnega obtoka in ga vrača nazaj v jetra, kjer se prečisti in izloči. Torej, več kot imate "čistilcev," bolje je za vaše žile.
Trigliceridi
Trigliceridi so oblika maščobe, v kateri telo shranjuje energijo. Sestavljeni so iz ene molekule glicerola in treh maščobnih kislin (od tod ime “tri-gliceridi”). Najdemo jih:
v maščobnem tkivu (kot zaloga energije),
v krvi (kot transportna oblika maščob po obroku),
v jetrih (kjer se tvorijo iz presežka ogljikovih hidratov ali alkohola).
Ko je trigliceridov v krvi preveč, to lahko poveča tveganje za aterosklerozo (poapnenje žil), srčno-žilne bolezni in zamaščena jetra.
Pri ljudeh s sladkorno boleznijo so neravnovesja lipidov še posebej problematična. Sladkorna bolezen pogosto povzroča pro-vnetno in pro-aterogeno okolje v telesu. Visok krvni sladkor lahko poškoduje krvne žile in ko se temu doda še visok LDL, se plaki tvorijo hitreje. Inzulinska rezistenca (glavna motnja pri sladkorni bolezni tipa 2) spodbuja jetra k večji proizvodnji trigliceridov, saj se presežek sladkorja v jetrih pretvarja v maščobo (proces, imenovan de novo lipogeneza).
Nadzor nad LDL, HDL in trigliceridi lahko bistveno zmanjša tveganje za srčne zaplete. Na primer, raziskave so pokazale, da lahko vsak padec LDL za 1 mmol/L zmanjša tveganje za srčne bolezni za približno 20 %. Prav tako lahko zvišanje HDL za samo 0,1–0,2 mmol/L deluje zaščitno, znižanje trigliceridov pa pogosto spremljajo izboljšave drugih presnovnih kazalcev. Zlasti pri diabetikih je doseganje ciljnih vrednosti (pogosto s spremembo življenjskega sloga in včasih z zdravili) temelj preprečevanja srčno-žilnih bolezni.
Kako je s holesterolom povezana prehrana?
Prehranske maščobe niso edini "krivci." V resnici je ključno celotno ravnovesje, predvsem pa kombinacija maščob in ogljikovih hidratov.
Prehranske maščobe so maščobe, ki jih zaužijemo s hrano in jih telo uporablja kot vir energije, gradbeni material za celice in surovino za hormone. So eden od treh glavnih makrohranil (poleg ogljikovih hidratov in beljakovin). Delimo jih na:
Nasičene maščobe: najdemo jih v rdečem mesu, maslu, sirih in predelanih živilih. Prekomerni vnos lahko poviša "slab" LDL holesterol. Zmernost je tukaj ključna.
Nenasičene maščobe: to so naši zavezniki. Najdemo jih v olivnem olju, avokadu, oreščkih in mastnih ribah (losos, sardine). Pomagajo zniževati LDL in zviševati HDL, kar je idealna kombinacija.
Trans maščobe: to so umetno narejene maščobe, ki jih najdemo v nekaterih pakiranih prigrizkih, ocvrti hrani in margarinah. So daleč najslabše, saj hkrati zvišujejo "slab" in znižujejo "dober" holesterol. Na srečo so danes v mnogih živilih že prepovedane.
Skriti sovražnik pa so tudi rafinirani ogljikovi hidrati. Morda vas preseneti, a prevelik vnos enostavnihsladkorjev in bele moke (kruh, testenine, riž, krompir, sladkane pijače, pecivo) lahko povzroči, da se trigliceridi povišajo in da HDL zniža. Zato se namesto sladkih in "praznih" živil raje odločite za zdrave maščobe. Vaš metabolizem vam bo hvaležen.
Med maščobami v krvi (lipidi) in sladkorno boleznijo obstaja tesna povezava. Pri ljudeh z inzulinsko rezistenco (stanje, značilno za sladkorno bolezen tipa 2 in prediabetes), se na krvnih izvidih pogosto pokažejo značilne spremembe:
povišani trigliceridi,
nizek “dober” HDL holesterol,
visok “slab” LDL holesterol.
Tak vzorec imenujemo sekundarna dislipidemija. To pomeni, da neravnovesje maščob v krvi ni prirojeno, ampak nastane kot posledica nezdravih prehranskih navad in pridruženih stanj, kot je sladkorna bolezen.
Niso vsi LDL-ji enaki
Tole je morda najbolj zanimiv del. Predstavljajte si, da so LDL delci kot paketi. Obstajata dve vrsti:
Majhni, gosti LDL: Ti so kot majhni, kompaktni avtomobili. Lažje se "vtihotapijo" v stene vaših arterij, kjer se hitro naberejo in povzročijo vnetje. To so tisti, ki so resnično problematični.
Veliki, puhasti LDL: Ti so kot veliki "terenček." Preveliki so, da bi se stisnili v stene arterij, zato so veliko manj nevarni.
Kaj to pomeni za nas? Mnogi ljudje s sladkorno boleznijo imajo pogosto več majhnih, gostih delcev LDL. Dobra novica je, da lahko s spremembo prehrane in življenjskega sloga to spremenimo. Izguba teže, gibanje in zmanjšan vnos rafiniranih ogljikovih hidratov lahko pomagajo, da se ti "nevarni" delci preobrazijo v večje, "puhaste" in manj škodljive.
Kako lahko te informacije spravimo v prakso?
Zamenjamo in ne izločimo. Namesto da se izogibamo vsem maščobam, raje zamenjajmo tiste "slabe" z "dobrimi." Namesto cvrtja, jed raje pokapajmo z olivnim oljem. Namesto piškotov si privoščimo pest oreščkov. Namesto krožnika riža, krompirja, kosov kruha ali testenin si raje naložimo več zelenjave. Tako na krožniku še vedno ostane občutek “obilnega obroka”, le da pojemo več vlaknin, vitaminov in manj hitrih sladkorjev. Spodaj nekaj primerov zamenjav:
Rdeče meso zamenjamo s perutnino brez kože (piščanec, puran), ribami (losos, sardine, skuša, postrv – vir omega-3), stročnicami (fižol, čičerika, leča) kot beljakovinski vir.
Maslo zamenjamo z olivnim oljem (za solate, kuhanje na nizkih temperaturah), repičnim oljem, avokadom (namaz na kruhu), oreščkovimi masli (mandljevo, arašidovo - 100 % brez dodatkov).
Sire zamenjamo s skuto ali grškim jogurtom z manj maščobe, humusom ali avokadovimnamazom, manjšimi količinami staranih sirov, kot dodatek (ne glavni vir).
Predelana živila (salame, klobase, paštete, hrenovke …) zamenjamo s pustim kuhanim ali pečenim mesom (piščanec, puran, teletina), ribami, domačimi namazi iz stročnic ali tune, oreščki in semeni kot beljakovinski prigrizek.
Enostavnim ogljikovim hidratom (kruh, testenine, riž, pire krompir) dodamo zelenjavo!
Namesto testenin → bučkini rezanci (rezane bučke, na hitro popečene ali blanširane),
namesto pire krompirja → cvetačni pire (kuhan cvetača, zmiksana z malo masla ali olivnega olja,
namesto belega riža → cvetačni ali brokolijev “riž” (nariban cvetača ali brokoli, hitro popečen na ponvi),
namesto belega kruha ob jedi → porcija solate ali pečene zelenjave.
Manj sladkorja, boljše maščobe. Če imate visoke trigliceride, poskusite zmanjšati vnos sladkih pijač, slaščic, belega kruha, krompirja, belega riža in testenin. V nekaj tednih lahko to dramatično izboljša vaš lipidni profil.
Holesterol iz hrane ni glavni problem: Dolgo časa je veljalo, da se moramo izogibati jajcem in drugim živilom z visokim holesterolom. Danes vemo, da ima holesterol, ki se nahaja neposredno v hrani, majhen vpliv na holesterol v krvi. Glavni problem je tisto, kar telo samo proizvaja, in to je odvisno od našega metabolizma, torej od tega, kaj jemo na splošno.
In nenazadnje, gibanje dvojna zmaga. Hkrati izboljša občutljivost na inzulin in dvigne "dobri" HDL.
Skratka, ne gre za preštevanje kalorij, ampak za kakovost, ki jo vnašamo. Naš metabolizem je pametnejši, kot si mislimo. Dajmo mu prava "goriva" in odziv bo pozitiven! Vsak takšen korak namreč pomeni manj tveganja za srce in žile ter več energije za vsakdan.
Viri
Athyros VG, et al. Diabetes and lipid metabolism. Curr Vasc Pharmacol. 2021; 19(3):271–273.
Attia P. Outlive: The Science and Art of Longevity. New York: Harmony; 2023.
Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013; 368(14):1279–1290.
Ference BA, et al. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease: evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. Eur Heart J. 2017; 38(32):2459–2472.
Garg A, Grundy SM, Unger RH, et al. Comparison of a high-carbohydrate diet with a high-monounsaturated-fat diet in patients with non–insulin-dependent diabetes mellitus. N Engl J Med. 1988; 319(13):829–834.
Hallberg SJ, et al. Effect of a ketogenic diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes. Diabetes Ther. 2018; 9(2):583–612.
Lee C-K, Liao C-W, Meng S-W, Wu W-K, Chiang J-Y, Wu M-S. Lipids and Lipoproteins in Health and Disease: Focus on Targeting Atherosclerosis. Biomedicines. 2021; 9(8):985. https://doi.org/10.3390/biomedicines9080985
Lustig RH. Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease. New York: Hudson Street Press; 2013.
Lustig RH. Metabolical: The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine. New York: Harper Wave; 2021.
Means C. Good Energy: Leading Your Best Life Through Optimized Metabolism. 2023.
Meigs JB, Rutter MK, Sullivan LM, Fox CS, D'Agostino RB Sr, Wilson PW. Impact of insulin resistance on risk of type 2 diabetes and cardiovascular disease in people with metabolic syndrome. Diabetes Care. 2007;30(5):1219-1225. doi:10.2337/dc06-2484
Pirillo A, Catapano AL. Dietary cholesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease. Nutrients. 2013; 5(3):892–905.13. Miller M, et al. Triglycerides and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2011; 123(20):2292–2333.
.png)
.png)
.png)
.png)